O desenvolvimento da qualidade física desejada está diretamente relacionado com a dosagem dos estímulos de treinamento. Estímulos de baixa intensidade não provocam respostas fisiológicas, assim como estímulos exagerados podem provocar danos à saúde.
Nas atividades aeróbicas como: caminhada, corrida, natação, ginástica aeróbica, step , ciclismo , existem zonas de intensidades seguras e eficazes (zona alvo), é necessário o respeito por esses limites que no treinamento aeróbico pode ser calculado através do Vo2 máximo ou dos batimentos cardíacos máximos por minuto estabelecidas pela idade e pelo condicionamento físico.
Para se estabelecer a zona alvo com seus limites ideais de treinamento aeróbico, são necessários os seguintes passos:
1. Determinação da Frequência Basal
2. Determinação da Frequência Máxima
3. Determinação do limite superior e inferior de treinamento
Como medir:
Colocar os dedos indicador e médio da mão direita ao lado do olho direito e escorregar até a linha do queixo. Não pressionar com força. Sentindo a pulsação, basta contar o número de batidas por 10 segundos e multiplicar o valor por 6 e então terá os batimentos cardíacos por minuto.
1. A frequência basal é conseguida através do controle da frequência cardíaca em repouso. Dê preferência ao acordar pela manhã, antes de realizar qualquer atividade. Tomar o pulso basal durante 3 dias consecutivos e tirar a média.
2. Para determinar a frequência máxima, basta utilizar a seguinte fórmula:
F.C. máx. = 220 – idade
3. Dependendo do condicionamento físico do indivíduo, os percentuais de frequência cardíaca de treinamento podem variar de 60 a 90% com relação à frequência cardíaca máxima.
• iniciantes : 60 a 65% da F.C. máx.
• intermediários: 70 a 75% da F.C. máx.
• avançados : 80a 85% da F.C. máx.
Exemplo: indivíduo de 27 anos
F.C. máx. = 220 – 27 = 193
limite inferior = 193 x 60% = 114 bpm
limite superior = 193 x 85% = 164 bpm
Felizmente hoje dispomos de frequencímetros (monitores de frequência cardíaca) de boa qualidade que facilitam o nosso trabalho. Eles são ajustáveis a qualquer pessoa, bastando fornecer a idade, o peso e a frequência cardíaca em que se quer trabalhar.
Um ótimo treino!!
TATI HIGAKI E EGLE GATTA
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